인천광역시서구보건소

가) 체질량지수(body mass index, BMI)

• 세계 공용의 비만 판정기준으로 간단한 계산을 통해 쉽게 본인 및 대상자의 비만평가 가능
  BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)2
  • 예시) 키가 165cm이고 몸무게가 55kg인 여성의 비만도는?
  • ① 키를 m단위로 환산 : 1.65
  • ② 환산된 키를 제곱 : 1.65 × 1.65 = 2.72
  • ③ 체중을 제곱한 값으로 나누기 : 55kg/2.72 = 20.2
  • ④ 산출된 값을 비만 판정기준에 맞춰본다.
• 우리나라 판정기준
  1. 저체중
  2. 정상
  3. 비만전단계
  4. 1단계 비만
  5. 2단계 비만
  6. 3단계 비만

나) 허리둘레(WC; Waist Cricumference)

• BMI에서 확인할 수 없는 복부비만을 판정할 수 있는 방법
• 측정방법
  • ① 자신의 골반뼈 가장 윗부분과 갈비뼈의 가장 아랫부분을 확인한다.
  • ② 평소와 같이 호흡을 일정하게 유지한다.
  • ③ 확인한 골반뼈 윗부분과 갈비뼈 아랫부분의 중간지점에 줄자를 위치시키고 감는다.
  • ④ 수치를 확인한다.
• 판정기준

  판정기준을 분류, 남성, 여성으로 나누어 설명한 표

  분류	남성	여성
  정상	< 90cm	< 85cm
  비만	≥ 90cm	≥ 85cm

다) 생체전기저항분석법

가) 일상생활에서 활동량 늘리기

• 제자리 걷기, 텔레비전 보며 스트레칭 하기, 계단 오르기, 바른 자세로 앉아있기 등

나) 규칙적인 운동하기

• 맥박이나 호흡수가 증가될 정도, 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 운동을 규칙적으로 하기

다) 운동의 종류

• ① 유산소 운동
  • 운동 시 몸속에 축적된 체지방이 주 에너지원으로 사용되며, 체지방을 분해하는데 효과적
  • 최대심박수(220-나이)의 60~80%의 강도로 15~60분 정도의 운동을 실시하면 효과적
• ② 근력운동
  • 단시간에 큰 힘을 요구하는 운동으로 산소를 필요로 하지 않으나, 탄수화물을 주 에너지로 사용하여 근육량을 늘리는데 효과적
  • 자신이 한번 들 수 있는 최대 무게의 60~70% 정도의 무게를 8~12 횟수로 1~2세트 반복하여 실시하는 것이 좋음
• ③ 스트레칭 운동
  • 근육과 관절을 유연하게 하여 운동주의 부상이나 운동 후의 피로회복에 효과적이며, 운동 전후 각 관절을 충분히 풀어줌

    스트레칭 운동을 운동유형, 강도, 시간, 빈도, 총소비에너지로 나누어 설명한 표

    운동유형	강도	시간	빈도	총소비에너지
    유산소	최대 운동능력의 70% 이내	1일 30~60분 (2회 나눠서 실행가능)	초급: 주 3~4회 중급이상:주 5회	1일 200~300kcal
    근력운동	최대 운동능력의 70% 이상	약 30~40분	주당 2~3회	개인체중에 따라 상이