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영양

올바른 식습관

올바른 식생활이란?

올바른 식생활은 제때에, 식품구성 자전거의 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다.

우리 식생활은?

최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 나날이 증가하고 있습니다. 이러한 만성퇴행성 질환은 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있습니다.

올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다.

규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활입니다.

건강한 내일을 위해! 어렵지 않은 해법  -올바른 식생활-

제때에 신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다.

  • 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸 듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
  • 아침을 거르면?
    • 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐.
    • 과식으로 이어져 영양불균형을 초래함. - 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을 해치게 됨.
  • 골고루

    영양소는 한 가지 식품에 균형있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족되는 영양소가 없도록 해야 합니다.

  • 싱겁게
    • 소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 됩니다.
    • 건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄입시다.
    • 한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 12.5g
    • 세계보건기구(WHO)권장량 : 5g 이하
    • 생리적 하루 필요 소금량 : 1g

      소금을 줄이려면 소금절임·가공·인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

    • 소금은 어떤 식품에 많은가?
      • 소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
      • 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
      • 소금이 많이 첨가된 스낵식품 : 포테이토칲, 팝콘, 크래커 등
      • 인스턴트식품 : 라면, 즉석식품류, 통조림식품
      • 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩
      • 조미료 : 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바비큐소스
  • 즐겁게

    식사는 가능한 한 여럿이 함께 하는 것이 좋습니다. 더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고 그 자체가 성인병 관리가 되는 것입니다. 또한, 가족이 모인 식탁은 '육체의 영양 뿐 아니라, '마음의 영양'을 풍부히 얻는 장이 될 수 있습니다. 여기서 생기는 가족간의 단단한 유대와 예의 범절은 어디에서도 얻을 수 없는 것입니다.

  • 한국인에게 부족하기 쉬운 영양소 보충방법

    부족하기 쉬운 영양소가 함유된 식품을 자주 섭취합니다.

칼슘 섭취방법

매일 우유나 유제품 섭취

칼슘 흡수력을 높이는 비타민 D강화 저지방 우유 이용

급원식품

우유, 칼슘 강화두유, 요구르트(액상,호상)

섭취방법

성장기에 철이 풍부한 식품 자주 섭취, 식물성 식품보다는 철 흡수율이 높은 동물성 식품 섭취

급원식품

살코기, 고등어, 꽁치, 난황, 당근, 시금치, 깻잎

식이섭유소 섭취방법

하루 1번 이상 과일 섭취, 매 끼니 채소반찬 1가지 이상 섭취

급원식품

잡곡밥, 채소국, 나물, 생채소, 생과일, 콩류

모든 생체기능에 필수적인 단백질 섭취량 및 방법

 단백질의 섭취에 가장 효과적인 방법으로 아침에 꼭 섭취해야 합니다.

 아침에 단백질을 섭취할 경우 대사량이 늘어나고 하루동안 활기찬 생활을 즐길 수 있습니다.

 우리 몸은 한번에 20-30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한번에 몰아 먹는 것보다 분산해서 먹는 편이 영양 성분 

 을 흡수하는데 유리합니다.

 ‘자신의 상황에 맞춘식생활을 하는 것이 중요하며 단백질 뿐만 아니라 모든 영양소를 골고루 섭취하여 균형잡힌 식생활

 의 습관을 가지는 것이 중요합니다.

 단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g으로, 자신의 체중이 60kg이라면 48g정도의 단백질 섭취가 필요합니다.

식품 별 순수 단백질 함량 100g 기준

소고기사태 24.2g 달걀 전란(55g) 7.1g 조기 19.2g
소고기안심 19.17g 달걀 흰자(55g) 5.9g 갈치 20g
돼지고기 목살 17.21g 참치(캔) 26.53g 과메기 36.1g
돼지고기 안심 22.21g 동태 15.9g 오징어 18.84g
돼지고기 삼겹 13.27g 고등어 21.06g 두부 9.62g
닭가슴살 23g 꽁치 22.7g 콩 38.68g
유청 단백 80~87g 생선류 22g 우유 3.6g

알맞게 표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력입니다.

  • 표준체중이란?
    • 여자 : 키(m) × 키(m) × 21
    • 남자 : 키(m) × 키(m) × 22
    • 예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.
  • 키에 따른 성인 남녀 표중체중이란?

    (cm)

    (kg)

    (kg)

    150

    50

    47

    155

    53

    50

    160

    56

    54

    165

    60

    57

    170

    64

    61

    175

    67

    64

자료관리담당자

  • 담당부서 : 건강증진과
  • 담당팀 : 만성질환관리팀
  • 전화 : 032-718-0512

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