인천광역시서구보건소

<p><b><font size="3">&lt; 고혈압의 운동처방 &gt;</font></b></p><p>&nbsp;</p><p><b>◎ 운동의 강도</b></p><p>고혈압 예방과 치료에 도움이 되는 걷기운동의 강도는 최대심박수의 40%~60%의 저,중강도로 <b><font color="red">규칙적으로 꾸준히</font></b> 한다.</p><p>&nbsp;</p><p><b>◎ 운동의 빈도</b></p><p>&nbsp;* 식후 1~2 시간이 지난 뒤 실시. <b><font color="red">1일 운동시간은 60분</font></b> 정도면 충분하다.</p><p>&nbsp;* 60분이상 운동을 지속하는 것은 좋지 않다. &nbsp;장시간 걷기운동을 할경우 인슐린을 맞거나 경구 혈당 강하제를 복용하는 당뇨인들에게 저혈당 증상이 나타날 수 있으므로 운동 시 골격근의 상해가 일어날 가능성이 있다.</p><p>&nbsp;</p><p><b>◎ 운동의 시간</b></p><p>&nbsp;운동의 시간대는 새벽을 피한 <b><font color="red">오전, 오후의 식간</font></b>이 좋으며 운동의 <font color="red"><b>시간은 30분이상</b></font> 시행하되, 자신의 체력의 정도에 따라서 지속 여부를 갖는다</p><p>&nbsp;</p><p><b>◎ 운동의 종류</b></p><p>&nbsp;* 야외운동: 스트레칭 위주의 준비운동을 10~15분 시행후,40~60%에서 30분이상 지속적인 방법으로 산보(60~70분/m) &nbsp;&nbsp;속보(80~90분/m)를 시행한다.</p><p>* 트레드밀 운동: 스트레칭 위주의 준비운동을 10~15분 시행후, 경사각 0~5%에서 처음속도를 4.0km 에맞춰&nbsp;5분간 산보.</p><p>4.5km 에서 5분간 산보 그다음 5.0km에서 5분간 속보, 5.5km 에 맞추어 5분간 시행후 &nbsp;5.5km~6.0km 정도에서 반복적 지속적인 방법으로 속보를 한다</p><p>&nbsp;</p><p><b>◎ 권장운동</b></p><p>* <font color="red"><b>낮은 강도</b></font>로 오래 동안 <b><font color="red">유산소성 운동</font></b>을 하는 것이 <font color="red"><b>혈압을 낮추는데 효과</b></font>가 있다.</p><p>&nbsp;* 보강운동으로는 천천히 달리기, 인라인 스케이트, 자전거 타기 등의 유산소성 운동이 좋다.</p><p>&nbsp;</p><p><b>◎ 금기운동</b></p><p>&nbsp;*짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동종목과 경쟁적인 운동은 피해야 한다.</p><p>*수영,역기들기,팔굽혀펴기, 벽 밀기, 무거운 물건들기, 고무줄 당기기, 실내골프, 다이빙 , 승마 등의 운동은피한다.</p><p>&nbsp;</p><p>&nbsp;</p><p><b>◎주의사항</b></p><p>* 혈압은 다리 운동 시보다 팔 운동시에 고조되며 격렬하게 힘을쓰거나 <b><font color="red">정지한 상태에서 행하는 운동은 피한다.</font></b></p><p>&nbsp;* <font color="red"><b>추운 날씨에는 보온에 유의</b></font>하여 운동 시 수축기 혈압이 200mmHg 이상 상승되지 않도록 한다.</p><p>&nbsp;* 추운 날씨에 운동을 하려면 보온이 잘 되는 옷을 운동 중에 땀이 나면 <font color="red"><b>추운 밖에서 몸을 식히지 말고 집안에 &nbsp;들어가 실온에서 식혀야 하고,</b></font> 따뜻한 물로 가볍게 목욕을 하는 것이 좋다. </p><p>겨울철 추운 새벽에 가파른 산을 뛰어 올라가 아령이나 역기를 하고, 냉수 마찰을 하는 것은 극히 위험하고 무모한 행동이므로 &nbsp;금해야 한다.</p><p>* &nbsp;<font color="red"><b><u>걷기 운동</u>에 적합하지 않은 시간대</b></font>는 <font color="red"><b>오전 7~10시</b></font>가 통계적으로 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘어남</p><p>* &nbsp;<font color="red"><b>알코올은 심박수와 수축기 혈압을 증가</b></font>시켜 갑작스런 사망을 초래할 수 있으므로 <font color="red"><b>가능한 적게 마시고</b></font> 흡연을 하면 <font color="red"><b>심장순환계에 대한 위험이 3배 증가되고 혈압이 갑자기 상승할 수 있으므로 금연</b></font>하다.</p><p>* &nbsp;고혈압 환자는 운동 시 정확한 혈압을 알기 위해서 운동 중에 측정하지 않으면 안되고, 다른 방법으로는 정확한 수치를 &nbsp;구할 수 없다.</p><p>&nbsp;* &nbsp;<b><font color="red">고혈압 환자의 운동에 대한 충고</font></b>는 <b><font color="red">체중 감소</font></b>와 <font color="red"><b>스트레스를 피하는 등</b></font>에 대한 조언을 강조한다.</p><p>* &nbsp;운동을 한꺼번에 몰아서 하는 것은 해로우며 <font color="red"><b>평상시 활동량을 늘리도록 노력하는 것</b></font>이 좋다.</p><p>* &nbsp;조용히 지내며 정신적으로 안정하는 것만으로 혈압은 조절되지 않는다. <font color="red"><b>적극적인 걷기운동이 필요</b></font>하다.</p><p>&nbsp;</p><p>&lt;출처 : <a href="http://cafe.naver.com/domos.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn">http://cafe.naver.com/domos.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn</a>%3Farticleid=216 &gt;&nbsp;</p>