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영양

올바른 식습관

올바른 식생활이란?

올바른 식생활은 제때에, 식품구성탑의 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다.

우리 식생활은?

최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 나날이 증가하고 있습니다. 이러한 만성퇴행성 질환은 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있습니다.

올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다.

규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활입니다.

건강한 내일에의 어렵지 않은 해법! -올바른 식생활-

제때에 신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다.

  • 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸 듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
  • 아침을 거르면?
    • 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐.
    • 과식으로 이어져 영양불균형을 초래함. - 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을 해치게 됨.
  • 골고루

    영양소는 한 가지 식품에 균형있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족되는 영양소가 없도록 해야 합니다.

  • 싱겁게
    • 소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 됩니다.
    • 건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄입시다.
    • 한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 12.5g
    • 세계보건기구(WHO)권장량 : 5g 이하
    • 생리적 하루 필요 소금량 : 5g

      소금을 줄이려면 소금절임·가공·인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

    • 소금은 어떤 식품에 많은가?
      • 소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
      • 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
      • 소금이 많이 첨가된 스낵식품 : 포테이토칲, 팝콘, 크래커 등
      • 인스턴트식품 : 라면, 즉석식품류, 통조림식품
      • 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩
      • 조미료 : 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바비큐소스
  • 즐겁게

    식사는 가능한 한 여럿이 함께 하는 것이 좋습니다. 더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고 그 자체가 성인병 관리가 되는 것입니다. 또한, 가족이 모인 식탁은 '육체의 영양 뿐 아니라, '마음의 영양'을 풍부히 얻는 장이 될 수 있습니다. 여기서 생기는 가족간의 단단한 유대와 예의 범절은 어디에서도 얻을 수 없는 것입니다.

  • 알아두어야 할 식사포인트
    • 매끼 한가지씩 적당량의 단백질 식품섭취하자

      예)아침에는 두부조림, 점심에는 계란찜, 저녁에는 생선구이 등

    • 칼슘의 흡수를 증가시키자
      • 단백질을 적당량 섭취할 때 칼슘의 흡수가 높아짐.
      • 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적(햇볕을 쬐고, D 강화된 곡류나 우유섭취)
      • 비타민 C가 충분할 때 칼슘흡수 증가됨
      • 식사내 칼슘과 인의 섭취비율이 1:1~2:1을 유지
    • 철분섭취를 충분히 하자
      • 철분은 육류 및 생선류 등 동물성 식품이 흡수가 잘됨
      • 비타민 C는 철분의 흡수를 도와줌
      • 적정량의 위산분비
    • 섬유소 섭취량을 충분히 하자

      하루 식이섬유소 권장량을 20~25g/day(한국영양학회, 2000)로 정함

음식속의 식이섬유소량

음식명 식이섬유소(g)
쌀밥 1공기(210g) 0.21
현미밥 1공기(220g) 0.84
미역국 1대접(10g) 0.24
마른김 2g 0.1
감자 大 1개 150g 1.75
배추김치 1인분 50g 0.35
파인애플통조림 1쪽 85g 0.26
당근 中 1개 100g 0.9
옥수수 大 1개 260g 1.6
사과 中 1개 250g 3.5
고구마 大 1개 250g 2.2

알맞게 표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력입니다.

  • 표준체중이란?
    • 여자 : 키(m) × 키(m) × 21
    • 남자 : 키(m) × 키(m) × 22
    • 예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.
  • 키에따른 성인 남녀 표중체중이란?
    키(cm) 남(kg) 여(kg)
    150 50 47
    155 53 50
    160 56 54
    165 60 57
    170 64 61
    175 67 64

자료관리담당자

  • 담당부서 : 건강증진과
  • 담당팀 : 만성질환관리팀
  • 전화 : 032-560-5078

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