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운동

운동처방의 중요성과 목적

인체는 충분히 신체활동을 하도록 설계되어있지만 우리의 일상생활은 그렇게 진행하지 못하고 있다.

더욱이 장기간 운동부족현상이 최적인 건강상태나 건강유지를 하지 못하고 있다. 결국 운동부족으로 인하여 각종 운동부족병이 증가하고 있다. 수 십 년간 운동과학자들에 의하면 규칙적인 신체활동이 질병과 질환을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 한다. 따라서 적절한 신체활동을 통하여 건강을증진 관리하는 것이 중요한 것이다. 특히 질병이 있는 사람들이나 질병의 위험요인이 있는 사람들은 정확한 검사와 평가로 운동을 실시하는 것이 무엇보다도 중요하므로 각 개인의 조건에 알맞은 체력에 따라서 정확하게 운동을 개인에게 맞추어주는 것이 운동처방의 기초가 되는 것이다.

운동처방의 목적은 개인의 관심과 욕구 배경 건강상태에 따라서 다음 세 가지로 분류할 수 있다.

  • 첫째 체력 향상을 꾀한다.
  • 둘째 질병 재발 혹은 앞으로 질병발병 가능성에 대한 위험 요인들을 줄여주어 건강을 증진한다.
  • 셋째 운동을 하는 동안 안전하게 운동할 수 있도록 안정성을 확보하는 데 있다.

운동은 왜 하는가?

  • 1. 최대 산소 섭취량 증진
  • 2. 심 박출량 증진
  • 3. 안정시 심박수 감소
  • 4. 혈압 감소
  • 5. 체지방량 감소
  • 6. 에너지 대사량 증가
  • 7. 근육량 증가
  • 8. 총 콜레스테롤 감소 및 HDL(좋은)콜레스테롤 증가
  • 9. 근력증진
  • 10. 엔돌핀 호르몬 증가
  • 11. 지구력 증대
  • 12. 골다골증 예방
  • 13. 비만 예방
  • 14. 심장 근육으로 혈액 공급 증진
  • 15. 심장병과 뇌졸중 위험 감소
  • 16. 혈당관리
  • 17. 관절, 인대, 건 기능 증진
  • 18. 자기 존중감 증진 및 우울증 개선

체력의 구성요소

심폐지구력

  • 심폐지구력은 운동 하는 근육으로 산소와 영양소를 효과적으로 전달하는 심장, 폐, 순환계의 능력을 말한다.
  • 심폐지구력을 평가하기 위해서는 최대 산소 섭취량 또는 유산소 능력을 측정해야 한다.

근골격 체력

  • 근 골력체력은 골격 계와 근육계의 작업 수행 능력을 말한다.
  • 이것은 근력.근 지구력, 그리고 뼈의 강건함을 필요로 한다.
  • 근력은 근육 근이 최대로 발휘할 수 있는 힘을 말한다.
  • 근 지구력은 최대 하 근력 수준에서 오래 동안 피로하지 않고 근육운동을 유지 할 수 있는 능력이다.
  • 뼈의 강건함은 골절 위험과 직접적으로 관련이 있으며 뼈 조직이 무기질 함량과 밀도에 좌우 된다.
  • 이러한 근 골 격계 체력은 웨이트 트레이닝으로 근력과 뼈의 힘을 발달 시켜 줄 수 있는 효과적인 방법이다.

신체조성

  • 신체 조성은 체중의 구성 성분인 근육. 뼈 그리고 지방조직을 일컬어 말한다.
  • 지방조직 측면에서 지방 혹은 %체지방을 의미하는 말이다.
  • 체지방 측정은 수중 체중 측정법, 피하지방 두께 측정법, 생체 전기 저항 측정법, 그리고 체 질량지수법 등으로 측정이 가능하다.
  • 복부 비만은 허리와 엉덩이 비율로 나타나는 데 여자의 경우는 85%, 남자는 95%가 넘으면 복부 비만으로 판정한다.

유연성

유연성은 관절이나 일련의 관절이 완전한 가동범위에 걸쳐 유연하게 움직이는 능력을 말한다. 유연성은 관절의 뼈 구조와 근육, 인대, 그리고 결합조직의 크기 및 힘과 같은 요인에 의하여 제한된다.

체력검사의 목적

  • 1. 각 개인에 알맞은 정확하고 세심한 운동 처방 자료를 제공하는데 있다.
  • 2. 운동 프로그램 참가자의 진전 상태를 평가한다.
  • 3. 실현 가능한 체력 목적을 설정하도록 한다.
  • 4. 체력에 대한 개념을 교육하기에 알맞다.
  • 5. 건강에 대한 위험 분류를 할 수 있는 자료 제공한다.

운동처방의 기본요소

운동의 종류

  • 운동의 종류는 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 큰 근육을 이용하여 심장이 뛰듯이 일정하게 운동을 스스로 조절할 수 있는 운동 형태를 말하는데 이것을 소위 유산소 운동이라 한다.
  • 이러한 유산소 운동의 원칙은 쉬지 않고 지속적으로 운동을 진행하는 것이 중요하다.

운동의 강도

  • 운동 강도는 운동하는 동안 얼마나 힘들게 운동을 하는 가 혹은 얼마나 빠르게 운동하는 가를 결정하는 요인이다. 초기 운동 강도는 개인의 목표 연령, 능력 그리고 체력 수준에 따라서 다르지만 심폐계와 근 골격계를 자극할 정도는 되어야 한다.
  • 운동 강도는 최대 산소 섭취량의 50~85% 정도 수준에서 결정한다.

운동의 지속 시간

  • 운동 지속 시간은 운동 강도와 역 상관관계에 있다.
  • 운동 강도가 높으면 운동 지속시간은 짧아지고, 운동 강도가 낮으면 운동지속시간은 길어진다.
  • 건강을 위하여 운동하려면 하루에 30분 속보 운동하면 된다.
  • 이것은 150kcal를 소비하는 운동량으로서 운동 종류에 따라 다르다.
  • 예를 들면 조깅을 하면 20분이나 25분이면 되는 정도이다.
  • 그리고 일반적으로 유산소 운동은 20분에서 60분 유산소 운동을 하기를 권장하고 있다.
  • 또한 체중을 감량하기 위해서는 적어도 45분에서 60분은 하여야 할 것이다.
  • 특히 체지방 감소는 운동시간이 길면 길수록 운동연료로 주도적으로 쓰이기 때문에 운동시간을 길게 고려할 필요가 있다.

운동의 빈도

  • 운동 빈도는 일주일에 몇 번 운동하는 가의 횟수를 말한다.
  • 체력의 향상이나 건강을 위해서는 일주일에 3회는 하여야 한다.
  • 그리고 운동 날짜도 하루 운동하고 그 다음 날은 쉬는 격일제가 바람직하다.
  • 일주일에 1회 운동하는 것은 운동효과를 기대할 수 없고, 일주일에 2회는 최소한 체력 또는 현상태를 유지하는 기능을 한다.
  • 보통 운동 빈도는 일주일에 3회에서 5회를 권장한다.
  • 오히려 주 5회 이상은 피로를 야기하고 부상까지도 나타날 수 있기 때문에 바람직한 것은 아니다.

자료관리담당자

  • 담당부서 : 건강증진과
  • 담당팀 : 만성질환관리팀
  • 전화 : 032-560-5059

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